Лучшие упражнения для брюшного пресса(часть 2)
В этой статье мы закончим знакомиться с лучшими упражнениями для укрепления брюшного пресса.
5. Кундалини йога упражнение – вращение одной ногой.
Вращение ногой по часовой стрелке
Вращение ногой против часовой стрелки
Методика выполнения:
- Лягте на спину.
- Поднимите правую ногу вверх примерно на 45 градусов.
- Вытяните ступни и пальцы ног вперед.
- Начните выполнять дыхательное упражнение Дыхание Огня и одновременно делайте ногой большие круги по часовой стрелке. Круг должен быть как можно больше, но при этом вы не должны касаться пола.
- Сделайте 10 оборотов в одном направлении, а затем без отдыха вращайте и той же ногой в другом направлении (против часовой стрелки).
- Повторите это упражнение с левой ногой.
Время выполнения: около 1 минуты на каждую ногу, но использовать количество приведенное выше.
Достоинства упражнения:
- Укрепляет и тонизирует мышцы живота.
- Включает и балансирует Манипура чакру.
- Укрепляет волю и силу характера.
- Укрепляет и открывает бедра.
Практические советы: если вам будет трудно сразу выполнить упражнение в полном объеме, то для того, чтобы изменить упражнение, можно согнуть колено или сделать меньше поворотов подряд. Вы также можете отдохнуть в случае необходимости.
6. Кундалини Йога упражнение – вращение двумя ногами.
Вращение двумя ногами
Методика выполнения:
- Продолжайте лежать на спине.
- Теперь поднимите обе ноги до 45 градусов.
- Вытяните ступни и пальцы ног вперед.
- Начните выполнять дыхательное упражнение Дыхание Огня и одновременно делайте ногами большие круги по часовой стрелке. Круг должен быть как можно больше, но при этом вы не должны касаться пола.
- Сделайте 10 оборотов в одном направлении, а затем без отдыха вращайте в другом направлении (против часовой стрелки).
Время выполнения: около 1 минуты, но использовать количество приведенное выше.
Практические советы: если вам будет трудно сразу выполнить упражнение в полном объеме, то для того, чтобы изменить упражнение, можно согнуть колени или сделать меньше поворотов подряд. Вы также можете отдохнуть в случае необходимости. Для поддержки нижней части спины вы можете положить руки под ягодицы ладонями вниз.
7. Кундалини йога упражнение – прыжок лежа.
Прыжок лежа — исходное положение
Методика выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги и принесите колени к груди.
- Положите ладони на колени — правая рука захватывает правое колено, а левая — левое колено.
- Теперь попробуйте оторваться от земли, выполняя прыжок всем телом. Вряд ли вам удастся оторваться от земли, но усилия для этого будут затрачены колоссальные.
- Если вы все сделаете правильно, то очень скоро ваши брюшные мышцы ощутят очень большое напряжение.
Время выполнения: 1-5 минут
Достоинства упражнения:
- Очень хорошо укрепляет и развивает мышцы живота и бедер.
- Развивает общую выносливость.
Практические советы: если это упражнение выполнять правильно, то, кроме того, что развиваются мышцы живота, еще и происходит быстрое сжигание жира на нем, при этом не подвергаются нагрузке суставы и поясница. Убедитесь, что вы используете мягкую поверхность, при выполнении этого упражнения.
8. Кундалини йога упражнение – поза лодки.
Принимаем позу — лодка
Поза — лодка
Методика выполнения:
- Лягте на спину.
- Руки отведены в стороны ладонями вовнутрь. Ноги прямые и соединены вместе, а пальцы ног направлены вперед.
- Теперь одновременно приподнимаете ноги и туловище вверх, так, чтобы балансировка происходила на крестце. Глаза сконцентрированы на пальцах, это поможет вам сохранить равновесие. Ваше тело при этом будет похожим на букву V.
- Начните выполнять дыхательное упражнение Дыхание Огня.
Время выполнения: 1-3 минут
Достоинства упражнения:
- Укрепляет и тонизирует мышцы живота.
- Включает и балансирует Манипура чакру.
- Укрепляет волю и силу характера.
- Укрепляет все системы организма (пищеварительную, нервную, эндокринную, кровеносную и др.).
- Развивает внимание и координацию.
Практические советы: для изменения упражнения, можете держаться за колени или бедра. Пристальный взгляд на пальцах поможет вам сохранить равновесие. Если хотите, то можете сделать перерыв, а потом снова принять позу. По мере освоения упражнения, можете увеличить время выполнения до 11 минут.